7 упражнений для идеального пресса — эффективные тренировки, обеспечивающие крепкий и выразительный живот

Упражнения для пресса являются важной частью тренировок по формированию красивого тела. Идеальный пресс — мечта многих, но достичь этого результата не так просто. Для этого необходимо правильно подойти к выбору упражнений и методике тренировок.

Оптимальный набор упражнений для идеального пресса включает в себя разнообразные движения, которые активируют разные группы мышц. Таким образом, можно достичь лучших результатов и сформировать симметричный пресс.

Перед началом тренировки необходимо разогреться и растянуть мышцы. Для этого можно сделать простые упражнения на растяжку, такие как наклоны в стороны, повороты туловища и скручивания. Растягивание поможет избежать мышечных травм и повысить эффективность тренировки.

Одно из основных упражнений для идеального пресса — скручивания на пресс-машине. Оно позволяет сфокусироваться на работе со всей частью мышц пресса и развивать силу и выносливость в этой области тела. Автоматическая регулировка нагрузки позволяет изменять уровень сложности тренировки.

Как дополнение к скручиваниям, можно выполнять подъемы ног в висе на турнике. Это упражнение активирует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также развивает силу и координацию тела. Важно выполнять подъемы ног с правильной техникой и соблюдать контроль над движениями.

Среди эффективных упражнений для идеального пресса стоит отметить выпады со скручиванием. Они помогают работать с обоими прессами одновременно, а также активизируют мышцы ягодиц и ног. Это комплексное упражнение помогает формировать гармоничную фигуру и укреплять ягодичные мышцы.

Не забывайте также о планке — одном из самых эффективных упражнений для идеального пресса. Планка активирует все группы мышц пресса, спины и ног, а также укрепляет корпус тела в целом. Постепенно увеличивайте время, проведенное в планке, чтобы усилить мышцы и достичь лучших результатов.

Завершите тренировку растяжкой и релаксацией. Это поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки и избежать мышечной боли. Также растяжка улучшает гибкость и поддерживает гармоничный тонус тела.

Используйте эти 7 упражнений для идеального пресса в своих тренировках, и ваши результаты не заставят себя ждать. Планируйте тренировочные дни и придерживайтесь регулярности, чтобы пресс всегда оставался идеальным и привлекательным!

7 упражнений для идеального пресса: эффективные тренировки на пресс [Красота и здоровье krasota]

Однако, чтобы достичь эффектных результатов, необходимо правильно тренировать пресс. В этой статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые помогут вам сформировать красивый и сильный пресс.

1. Планка

Одно из самых эффективных упражнений на пресс – это планка. Для выполнения планки утяжелите себя, переводя вес тела на предплечья и носки ног, принимаете горизонтальное положение тела.

2. Качающий мостик

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Поднимайте плечи и верхнюю часть спины, не отрывая ноги и ягодицы от пола.

3. Боковые планки

Принимайте положение, как при выполнении планки, но при этом поддерживайте тело, опираясь на одну руку и ногу. Данное упражнение отлично тренирует боковые мышцы пресса.

4. Ножницы

Лягте на пол на спину, поднимите ноги вверх и делайте с ними движение, словно вы делаете ножницы. Помните, что при выполнении упражнения главное – напрячь мышцы пресса.

5. Скрутки

Продолжаем лежать на спине, согнутые ноги опустите на пол. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины от пола, позволяя голове приподняться. Затем вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы ног

Висните на турнике или брусьях, выпрямите ноги и поднимайте их вверх, сокращая пресс. Важно сделать упражнение с контролем и без рывков.

7. Боковые скручивания

Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за бедра и наклонитесь в бок, стараясь держаться в этой позиции несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой бок.

Данные упражнения помогут вам эффективно тренировать пресс и достичь желаемых результатов. Практикуйте их регулярно и не забывайте о правильном питании, так как красивый и сильный пресс формируется не только за счет тренировок, но и за счет правильного питания.

Удачных тренировок и прекрасного пресса!

Упражнения для идеального пресса

1. Скручивания Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Положите руки за голову или на грудь. Сжимая мышцы пресса, поднимите верховую часть тела от пола и скручивайте корпус в сторону внутренней стороны ноги. Затем медленно опустите тело обратно на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.	2. Подъем ног в висе Возьмитесь за горизонтальную перекладину или турник на ширине плеч. Намертво держась, поднимите прямые ноги вверх, стараясь дотронуться стопами до перекладины. Затем медленно опустите ноги обратно в начальное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
3. Планка Повставайте на локти и носки, вытянувшись в прямой линии. Напрягите мышцы живота и задержите дыхание. Держитесь в этом положении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Повторите упражнение 3-4 раза.	4. Ножные наклоны Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки положите на бока. Поднимите верховую часть тела от пола и, не сгибая ноги в коленях, потяните правое колено к левому локтю, одновременно напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите со второй стороной. Выполните 15-20 повторений для каждой стороны.
5. Боковые планки Возьмитесь за горизонтальную перекладину или турник на ширине плеч. Сведите ноги вместе и повеситесь на перекладину. Подтягивайте ноги к груди и одновременно сгибайте корпус в сторону. Затем медленно опустите ноги и повторите в другую сторону. Выполните 12-15 повторений для каждой стороны.	6. Велосипед Ложитесь на спину, поднимите ноги в воздух и согните их в коленях так, чтобы икроножные мышцы были параллельны полу. Руки положите за голову. С усилием поднимайте плечи от пола, напрягая пресс. Поочередно вытягивайте прямую ногу вперед и сгибайте другую, имитируя движение ног велосипеда. Повторяйте упражнение 15-20 раз.
7. Русская скамья Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Наклонитесь назад и опуститесь на нижнюю часть спины, используя русскую скамью или скамью без поддержки. Подтяните ноги к груди и одновременно поднимите верховую часть тела от пола. Затем плавно опуститесь обратно на скамью. Повторите упражнение 12-15 раз.

Помимо этих упражнений, важно осознать, что для идеального пресса нужно также правильно питаться и заниматься кардиотренировками. Соблюдайте регулярность и растяжку перед тренировкой, чтобы избежать травм. Упражнения на пресс можно выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы достичь наилучших результатов и иметь красивый пресс, о котором вы всегда мечтали.

Упражнение «Планка»

Для выполнения «Планки» следуйте этим шагам:

1. Лягте на пол, лицом вниз.
2. Расположите локти прямо под плечами, согнутые в 90 градусов.
3. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног.
4. Выровняйте спину, удерживая прямую линию от головы до пяток.
5. Удерживайте позу планки в течение 20-60 секунд, дыша медленно и ровно.
6. Повторите упражнение 3-5 раз, увеличивая время удержания с каждым тренировочным сетом.

Важно помнить, что правильная техника выполнения «Планки» является ключом к достижению максимальной эффективности. Убедитесь, что ваше тело остается прямым и не прогибается в пояснице или плечах. Избегайте задержки дыхания и перенапряжения шеи.

Добавьте упражнение «Планка» в вашу регулярную тренировочную программу и наслаждайтесь усиленным и выразительным прессом!

Упражнение «Скручивания на пресс»

Чтобы выполнить скручивания на пресс, лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела – грудь и плечи – от пола, и медленно начинайте скручивать тело в сторону, приближая одно колено к противоположному локтю. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Скручивания на пресс можно выполнять как с весом, держа гантель или гирю на груди, так и без них. Важно правильно выполнять упражнение, контролируя амплитуду движения и напряжение мышц живота. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется выполнять скручивания на пресс регулярно и сочетать их с другими упражнениями для мышц живота и кора.

Помните, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и убедиться в отсутствии противопоказаний. Во время выполнения упражнений не забывайте поддерживать правильное дыхание и не перегружать мышцы.

Упражнение «Ножницы»

Для выполнения упражнения «Ножницы» следуйте инструкции:

1. Лягте на спину на упругую поверхность.
2. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовывали угол примерно 45 градусов с полом.
3. Поднимите голову и плечи с пола, держа их в небольшом поднятом положении.
4. Напрягите мышцы живота и начинайте выполнять движение, подобное движению ножниц:
• Постепенно опускайте одну ногу вниз, при этом поднимая другую вверх.
• Повторить движение для другой ноги.
5. Повторяйте движения ножницами в течение заданного количества повторений или времени.

Для усиления тренировки привяжите груз к голеням или используйте специальные снаряды.

Упражнение «Ножницы» является отличным способом укрепить мышцы пресса и сделать его более упругим и подтянутым, при этом тренируя великолепную прямую мышцу живота, сжигая жир и улучшая осанку.

Тренировки на пресс

Для достижения идеального пресса необходимо правильно и регулярно тренироваться. В данной статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы пресса и получить желаемые результаты.

1. Планка. Данное упражнение помогает укрепить все группы мышц пресса. Чтобы выполнить планку, положите ладони на пол, вытяните ноги и поднимитесь на предплечья и носки. Держитесь в этом положении так долго, как только сможете.

2. Подъёмы ног в висе. Возьмитесь за горизонтальную перекладину и поднимите ноги вверх до параллели с полом. Данное упражнение прекрасно развивает нижние мышцы пресса.

3. Боковой планк. Удерживайтесь на одном предплечье и на носках, становясь боком к полу. Данное упражнение отлично развивает боковые мышцы пресса.

4. Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите корпус, стараясь приблизить грудь к коленям. Повторите упражнение несколько раз.

5. Диагональные скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите правую руку и левую ногу, стараясь соприкоснуться локтем и коленом. Повторите упражнение на другой стороне.

6. Разгибания ног в висе. Возьмитесь за горизонтальную перекладину и медленно опустите ноги вниз, контролируя движение. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

7. Пресс на скамье. Сядьте на наклонную скамью и положите ноги под ремень. Упритесь спиной в скамью и поднимите верхний корпус, сгибаясь в пояснице. Сделайте паузу на верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение	Количество повторений	Подходы
Планка	30 секунд	3
Подъёмы ног в висе	10-12	3
Боковой планк	30 секунд	3
Скручивания	15-20	3
Диагональные скручивания	12-15 на каждую сторону	3
Разгибания ног в висе	10-12	3
Пресс на скамье	12-15	3

Упражнения на пресс требуют регулярной тренировки и правильной техники выполнения. Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что для достижения идеального пресса также важно правильное питание и общая физическая активность.

Тренировка «Суперсеты»

Вот несколько примеров суперсетов для тренировки пресса:

• 1. Книжка + Планка

В первом упражнении — «Книжка», вы лежите на спине с поднятыми ногами и выполняете движения, напоминающие открывание книги. Во втором упражнении — «Планка», вы поддерживаете позу планки в течение определенного времени. Повторите суперсет 3-4 раза, выполняя 10-15 повторений каждого упражнения.

• 2. Лодочка + Велосипед

В первом упражнении — «Лодочка», вы сидите на полу, согнув колени, и совершаете движения, напоминающие веселье на лодке. Во втором упражнении — «Велосипед», вы лежите на спине, поднимаете ноги и выполняете движения, подобные педалированию на велосипеде. Повторите суперсет 3-4 раза, выполняя 10-15 повторений каждого упражнения.

• 3. Подъемы ног + Боковые наклоны

В первом упражнении — «Подъемы ног», вы лежите на спине и поднимаете прямые ноги вверх, затем опускаете их без касания пола. Во втором упражнении — «Боковые наклоны», вы стоите в положении нейтральной планки и выполняете наклоны в стороны, активизируя боковые мышцы пресса. Повторите суперсет 3-4 раза, выполняя 10-15 повторений каждого упражнения.

Тренировка «Суперсеты» поможет вам улучшить силу, выносливость и внешний вид вашего пресса. Не забывайте соблюдать правильную технику выполнения упражнений и регулярно увеличивать нагрузку для достижения лучших результатов.

Тренировка «Система 21»

Чтобы выполнить тренировку «Система 21», нужно выполнить следующие шаги:

1. Выберите комфортную поверхность для тренировки и положитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
3. Поднимите верхнюю часть туловища, приподнимая плечи и шею от пола. Удерживайте эту позицию на 7 секунд.
4. Сделайте паузу на 7 секунд.
5. Поднимите нижнюю часть туловища, опуская ноги на пол. Удерживайте эту позицию на 7 секунд.
6. Сделайте паузу на 7 секунд.
7. Сгибайте тело вокруг среднего отдела и нижней части мышц пресса, поднимая и опуская верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживайте эту позицию на 7 секунд.
8. Сделайте паузу на 7 секунд.
9. Повторите цикл упражнений еще 2 раза, выполняя каждое упражнение по 7 секунд и делая паузы на 7 секунд.

Тренировка «Система 21» рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для достижения видимых результатов. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позиции, чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса. Не забывайте о контроле дыхания и правильном положении тела во время выполнения упражнений.

Тренировка «Треугольник»

Для выполнения тренировки «Треугольник» вам понадобятся гимнастический мат или коврик. Разместите его на полу и лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Разведите колени в стороны, чтобы создать форму треугольника.

1. Направите ладони вперед и поместите их под ягодицы. В этом положении мышцы пресса принимают активное участие в поддержании равновесия.

2. Вдохните и напрягите мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела, пытаясь соприкоснуться грудью с коленями. Задержитесь на верху позиции на 2-3 секунды.

3. На выдохе медленно опуститесь в исходное положение, но не полностью касаясь спиной пола.

4. Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода с паузой 30 секунд между подходами.

Следует помнить, что правильное выполнение упражнения очень важно. Не преувеличивайте силу и поднимайтесь только до той точки, где не испытываете дискомфорта или боли в спине.

Тренировка «Треугольник» поможет вам развить силу и выносливость мышц пресса, а также укрепить корсетную мускулатуру и улучшить осанку. Она является отличным дополнением к вашей ежедневной тренировке на пресс.

Эффективность тренировок на пресс

Эффективность тренировок на пресс заключается в следующем:

1. Укрепление мышц пресса. Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы брюшной стенки, что положительно сказывается на осанке, общей физической силе и общем самочувствии.
2. Избавление от жира на животе. Тренировки на пресс помогают сжигать жировые отложения в области живота, что формирует пресс и делает талию более выразительной.
3. Улучшение пищеварения. Работа мышц пресса активизирует органы пищеварительной системы, способствуя лучшему усвоению пищи и предотвращая проблемы с пищеварением.
4. Повышение функциональности организма. Сильный пресс обеспечивает физическую поддержку при выполнении других упражнений, повышая их эффективность и предотвращая травмы.
5. Улучшение осанки. Развитие мышц пресса помогает правильно выровнять позвоночник, что является одним из факторов, сохраняющих красивую осанку.
6. Предотвращение болей в спине. Регулярные тренировки на пресс способствуют укреплению мышц спины, что предотвращает возникновение болей и повышает общую физическую силу.
7. Повышение выносливости. Тренировки на пресс требуют силы и усилий, что помогает улучшить физическую выносливость и общую физическую форму.

Регулярные тренировки на пресс позволяют достичь этих результатов. Помните, что эффективность тренировок зависит от систематичности и правильного выполнения упражнений. Не забывайте также о сбалансированном питании и достаточном уровне активности в остальной части своей жизни.

Последовательность упражнений

Для достижения идеальной пресса важно соблюдать правильную последовательность упражнений. Такая последовательность позволит максимально эффективно работать над мышцами живота и добиться желаемых результатов.

1. Скручивания (crunches). Это одно из основных упражнений на пресс, которое активно задействует прямые и косые мышцы живота. Выполняются скручивания в лежачем положении на спине с поднятыми ногами и руками за головой.
2. Планка (plank). Упражнение, которое требует статичного положения тела в позе, напоминающей отжимания, но с опорой на предплечья. Планка активирует все группы мышц кора, включая пресс.
3. Ножницы (scissor kicks). Это упражнение помогает сжечь жир в нижней части живота и работает с нижними прессомышцами. Выполняется лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и последовательным скрещиванием их.
4. Боковые скручивания (side crunches). Упражнение, которое направлено на развитие косых мышц живота, отвечающих за выделение рельефа пресса. Выполняются скручивания в боковом положении с поднятыми ногами и руками за головой.
5. Велосипед (bicycle crunches). Это комплексное упражнение, которое активно работает с прямыми, косыми и поперечными мышцами живота. Выполняется поднятие корпуса вместе с одновременным притягиванием колена к противоположному локтю.
6. Разгибания ног (leg raises). Упражнение, которое сильно нагружает нижнюю часть живота, особенно нижние прессомышцы. Выполняется подъем прямых ног в лежачем положении.
7. Взрывные скручивания (jackknife crunches). Это сложное упражнение, которое активно работает с прямыми и верхними прессомышцами. Выполняется одновременное подъем ног и корпуса с последующим контактом рук с ногами.

Соблюдая правильную последовательность упражнений, вы сможете эффективно тренировать мышцы живота и подтянуть пресс. Рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах и осуществлять тренировку не менее 2-3 раз в неделю для достижения видимых результатов.

Регулярность тренировок

Для достижения идеального пресса необходимо регулярно тренироваться. Только упорные и постоянные тренировки приведут к желаемым результатам. Запомните, что тренировки должны стать для вас привычным и неотъемлемым элементом режима жизни.

Регулярность возможно обеспечить, определив определенные дни недели и время для занятий. Запишите их в свой график и придерживайтесь его. Каждый пропущенный тренировочный день ослабляет прогресс и уменьшает эффективность упражнений.

Не забывайте о разнообразии. Чтобы избежать монотонности и утомления, включайте в свою программу различные упражнения на разные группы мышц, включая не только пресс, но и спину, грудные и боковые мышцы. Это поможет вам сохранить интерес к тренировкам и достичь более полного развития тела.

Один день отдыха в неделю — обязателен для полноценного восстановления организма. Даже если вы очень мотивированы и полны энергии, не забывайте предоставить своему телу отдохнуть. Это поможет избежать переутомления и травмирования мышц.

Но помните, что регулярные тренировки — это не тяжелая физическая нагрузка каждый день, а оптимальная нагрузка с должными перерывами для восстановления. Старайтесь не пропускать тренировки и придерживайтесь своего графика, и уже через некоторое время вы обязательно увидите результаты своих усилий и достигнете идеального пресса.

Правильная техника выполнения

При выполнении упражнений для идеального пресса, правильная техника играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении возможных травм. Ниже приведены основные принципы правильной техники выполнения:

1. Удерживай правильную позу тела: Спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены, а грудная клетка поднята. Правильная поза помогает избежать нагрузки на шею и спину, а также активирует целевые мышцы пресса.
2. Начни с небольшой амплитуды движения: Начни с упражнениями, которые ты можешь выполнить с легкостью и контролем. Постепенно увеличивай амплитуду движения, чтобы твое тело могло адаптироваться к нагрузке.
3. Сосредоточься на сжатии мышц: Во время выполнения упражнений активируй мышцы пресса и сосредоточься на сжатии их во время сокращения. Это поможет максимально задействовать прессовые мышцы и улучшить результаты тренировок.
4. Не забывай о дыхании: Дыхание играет важную роль в правильной технике выполнения упражнений. Во время напряжения мышц вдохни воздух, а во время расслабления мышц выдохни. Контроль дыхания поможет тебе сохранить правильную позу и эффективно выполнять упражнения.
5. Не складывай руки за голову: Во время выполнения упражнений для пресса, избегай складывания рук за голову. Этот прием может оказать лишнюю нагрузку на шею и спину, а также уменьшить активацию прессовых мышц.
6. Избегай рывков и сгибаний: Во избежание возможных травм, избегай рывков и резких сгибаний позвоночника. Сконцентрируйся на плавных и контролируемых движениях при выполнении упражнений.
7. Не забывай о разнообразии: Чтобы достичь максимальных результатов, включай в свою тренировку разнообразные упражнения для пресса. Это поможет задействовать все мышцы пресса и достичь более эффективной тренировки.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнений для идеального пресса, ты сможешь максимально задействовать мышцы пресса, предотвратить возможные травмы и достичь желаемых результатов.

Советы по тренировкам на пресс

1. Правильное дыхание: Важно правильно дышать во время тренировок на пресс. Вдохните перед началом упражнения и выдохните, когда выполняете само упражнение. Это поможет вам сосредоточиться на работе вашего пресса и повысит эффективность тренировки.

2. Регулярность: Тренируйте пресс регулярно, чтобы достичь лучших результатов. Лучше делать несколько коротких тренировок в неделю, чем одну длинную раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы ваш пресс становился сильнее и более выразительным.

3. Разнообразие упражнений: Разнообразие упражнений поможет развить разные группы мышц пресса и достичь комплексного и красивого рельефа. Включите в свою тренировку упражнения на верхний и нижний пресс, а также на боковые мышцы живота.

4. Не забывайте про растяжку: После каждой тренировки обязательно проводите растяжку мышц пресса. Это поможет предотвратить мышечные спазмы и уменьшить общую и локальную усталость, а также поможет вам восстановиться после тренировки.

5. Правильная техника выполнения: Всегда следите за своей техникой при выполнении упражнений на пресс. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировок. Если вам трудно контролировать свою технику, обратитесь к тренеру или просмотрите видеоуроки по правильному выполнению упражнений.

6. Добавляйте сложности: Постепенно усложняйте свои тренировки, добавляя в них новые упражнения или использование гантелей и гимнастических колец. Это поможет вам преодолеть плато и достичь новых результатов.

7. Правильное питание: Помните, что тренировки на пресс дополняются правильным питанием. Следите за своим рационом, увеличивайте потребление белков и углеводов, а также пейте достаточное количество воды. Это поможет вам получить лучшие результаты от тренировок и уберечь свое тело от переутомления.

Сочетайте упражнения для разных частей пресса

Для достижения идеального пресса необходимо тренировать все его части. Равномерная развитость мышц пресса поможет создать красивый рельеф и улучшить функциональность этой группы мышц.

Основная работа пресса делится на верхний, средний и нижний пресс. Чтобы максимально эффективно тренировать все его части, рекомендуется сочетать упражнения разной направленности и с разными уровнями сложности.

Для верхнего пресса можно использовать упражнения на подъем корпуса сидя или лежа с гантелями, а также различные вариации скручиваний с применением тренажеров или своего веса.

Средний пресс можно тренировать с помощью комплекса упражнений, таких как планка, махи ногами лежа, велосипед и других упражнений в положении лежа на спине или на боку.

Для нижнего пресса хороши упражнения на подъем ног в висе, подъемы ног лежа на полу, скручивания с применением гантелей и другие варианты упражнений, направленные на работу с нижними мышцами пресса.

Регулярное сочетание различных упражнений для разных частей пресса позволит вам достичь максимальных результатов и создать идеальный пресс!

Тип пресса	Упражнения
Верхний пресс	Подъем корпуса сидя с гантелями Скручивания на тренажере Скручивания со своим весом
Средний пресс	Планка Махи ногами лежа Велосипед
Нижний пресс	Подъем ног в висе Подъем ног лежа на полу Скручивания с гантелями

Видео: